올리브유
건강에 좋은 지중해 식단의 대표 격이다. 올리브유는 불포화 지방산이 많아 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 샐러드 등에 뿌려 먹으면 혈관이 딱딱해지는 동맥경화증에 이어 혈관이 막히는 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 위험을 줄이는데 기여한다. 하지만 올리브유도 기름이다. 지나치게 먹으면 살이 찔 수 있다. 채소 등에 적정량 뿌려 먹는 게 좋다. 올리브유는 발연점이 낮아 튀김 등 뜨거운 음식에 사용하면 유해물질이 생성될 수 있다.

들기름
들깨 기름도 불포화지방이 많은 건강식품이다. 혈액순환을 원활하게 하고 혈관질환 예방에 도움을 준다. 철분이 많아 빈혈에 좋다. 비타민 A, C가 풍부해 기미·주근깨를 줄이는 등 피부 건강에 기여한다. 들기름 역시 발연점이 낮아 나물, 비빔밥, 볶음 등에 사용하고 튀김용으로는 적합하지 않다. 들기름도 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 산패가 빨리 진행되기 때문에 구입 즉시 냉장 보관해야 한다.

호두
호두는 단백질뿐 아니라 무기질이 풍부해 간식용으로 좋은 건강식품이다. 불포화지방, 오메가 3도 많아 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 도움을 준다. 하지만 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 겨울이라도 거실 등에 오래 내놓고 먹으면 산화가 될 수 있다. 적정량만 꺼내 먹고 냉장·냉동 보관하는 게 좋다.

과일주스
과일은 혈당 조절을 위해 생과일 그대로 먹는 게 좋다. 100% 과일주스를 내건 제품도 공장을 거친 것은 설탕이 없어도 합성 물질인 액상과당이 들어간 일부 제품이 있다. 많이 먹으면 혈당이 높아지고 살이 찔 수 있다. 비타민 등이 있다고 해도 양이 적어 건강효과가 떨어질 수 있다. 과일주스는 포장의 성분 표시를 잘 살펴보고 구입하는 게 좋다. 일부 상점에서 직접 만드는 과일주스는 당분, 탄산음료를 넣는 경우도 있다.

곶감 등 건조과일
감의 껍질을 벗겨 말린 곶감은 건조되는 동안 영양소가 농축돼 감의 효능이 크게 늘어난다. 곶감 표면의 흰 가루는 기관지와 폐에 좋아 기침과 가래에 효과가 있다. 감기에 걸리기 쉬운 겨울에 곶감이 유용한 이유다. 탄닌은 체내 니코틴을 배출하고 고혈압 및 동맥경화 예방에 도움을 준다. 다만 곶감은 감보다 열량(100g당 250kcal)이 많고 당도가 높다. 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람은 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

사과
사과는 몸에 좋은 영양소가 풍부한 '대표 과일'이다. 식이섬유가 많아 장의 연동 운동을 촉진하고 배변 활동에 도움을 준다. 혈액의 흐름을 좋게 한다. 퀘세틴 성분은 대기오염이나 담배연기로부터 폐·기관지를 보호하는 작용을 한다. 다만 당분이 포함되어 있어 매일 지나치게 많이 먹으면 살이 찔 수도 있다.

고구마
고구마는 지구 상에서 가장 오래 사는 것으로 알려진 일본 오키나와 사람들이 즐겨먹는 음식 중 하나다. 오키나와 사람들은 늙어서도 정신건강이 매우 좋은 것으로 알려져 있다. 고구마의 베타카로틴 성분은 뇌를 보호하는 산화방지제 기능을 한다. 연구에 따르면, 베타카로틴 성분이 비타민C와 함께 치매 예방에 도움이 될 수 있다. 전문가들은 "중간 사이즈의 고구마 한 개에는 14㎎의 베타카로틴이 들어있는데 이는 하루 필요량의 2배에 해당한다"라고 말한다.

블루베리
많은 종류의 베리는 산화방지제와 염증에 대항하는 화합물질을 함유하고 있다. 연구에 따르면, 블루베리는 특히 학습력과 기억력을 향상하는 것으로 나타났다. 또 블루베리를 섭취할 경우 인지능력의 저하를 평균 2년간 늦춘 것으로 분석됐다.

아몬드
아몬드에는 산화 방어막의 필수 요소인 비타민E가 풍부하다. 네덜란드에서 55세 이상의 성인 5400명을 대상으로 10년 간 진행된 연구 결과에 따르면, 비타민E를 섭취할 경우 알츠하이머 및 다른 형태의 치매에 걸릴 확률을 25% 낮춘다.

시금치
엽산을 함유해 두뇌기능을 강화시킬 수 있다. 연구에 따르면, 엽산 첨가물을 섭취한 경우 기억력이 향상되고 사고력도 개선된 것으로 나타났다. 엽산은 건강한 세포와 유전물질을 형성하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.